Aktuality

Späť Nedostatok spánku

V rámci aktivít k Svetovému dňu zdravia sa odbor podpory zdravia a výchovy k zdraviu na RÚVZ BB venuje aj problematike spánku.

„Tichá epidémia úbytku spánku predstavuje najväčší problém verejného zdravia, akému čelia rozvinuté krajiny v 21. storočí,“ napísal spánkový vedec Mathew Walker, PhD. vo svojej knihe Prečo spíme. Práve nedostatok spánku má následky na naše zdravie, nádej dožitia vysokého veku, bezpečnosť, produktivitu a vzdelávanie našich detí. Pri nedostatku spánku telo nemôže fungovať optimálne: je narušená imunita, klesá výkonnosť organizmu (fyzická, psychická i kognitívna), stúpa únava, nervozita, podráždenosť.

Spánok je základnou ľudskou potrebou, podobne ako jedlo, pitie, či dýchanie a má zásadný vplyv na naše fyzické i duševné zdravie. S cieľom upozorniť na dôležitosť spánku vyhlásila v roku 2001 Medzinárodná nadácia pre duševné zdravie a neurológiu „Svetový deň zdravého spánku“, ktorý pripadá na piatok pred jarným slnovratom. 

Spánok nám evolúcia dopriala kvôli podpore životných funkcií. Telo počas spánku odpočíva, lieči sa a regeneruje. Produkcia rastového hormónu počas spánku sa u detí prejavuje najmä rastom, u dospelých je rastový hormón dôležitý pre obnovu tkanív. Mozog sa počas spánku zbavuje škodlivých látok. Prostredníctvom procesu nazývaného konsolidácia, mozog počas spánku ukladá naučené informácie a tiež spomienky z krátkodobej pamäti do dlhodobej, čím sa zlepšuje pamäť. Takisto v snoch sa nám prehrávajú pocity, ktoré sme počas dňa zažili a tak ich mozog spracováva. Počas spánku sa zvyšuje aj odolnosť voči chorobám a nesmieme zabudnúť, že spánkom získavame energiu na úspešné zvládnutie ďalšieho dňa. A to sú vymenované len niektoré z významov spánku. Prečo si teda my dospelí nedoprajeme odporúčaných 7 – 9 hodín spánku?

Nedostatok spánku, ale aj nekvalitný spánok nepriaznivo vplýva na naše zdravie z krátkodobého i dlhodobého hľadiska. 

Medzi krátkodobé dôsledky nedostatočného alebo nekvalitného spánku patrí negatívny dopad na našu pozornosť, pamäť a schopnosť učenia. Z dlhodobého hľadiska sa nekvalitný spánok alebo jeho nedostatok spája s významnými zdravotnými problémami, ako sú vysoký tlak krvi, obezita, diabetes a oslabenie imunitného systému.

Preto, ak sa chceme vyhnúť týmto nežiadúcim účinkom nedostatku spánku, mali by sme dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny. 

  • Počas dňa vykonávať pohybovú aktivitu. Pravidelné cvičenie podporuje dobré nočné návyky, pretože pomáha regulovať hladinu kortizolu a zabezpečiť, aby boli telesné hodiny v súlade. Kortizol tzv. stresový hormón v našom tele postupne štartuje procesy, ktorými nás pripravuje na to, že sa čoskoro zobudíme a budeme sa musieť hýbať. Avšak maximálne 3 hodiny pred spaním si dopriať kľud.
  • Vystaviť sa expozícii prirodzeného denného svetla. Slnečné svetlo je jedným z kľúčových faktorov, ktoré podporujú cirkadiánny rytmus (vnútorné biologické hodiny) a spolu s ním aj zdravý spánok.
  • Obmedziť povzbudzujúce nápoje ako sú káva, čierny čaj, či energetické nápoje. Kofeín ako stimulant nás udrží v napätí, aj keď si chceme oddýchnuť, takže popoludní a najmä v podvečer ho vynechajme.
  • Znížiť spotrebu alkoholu. Alkohol síce môže uľahčiť zaspávanie, ale v druhej časti noci pôsobí opačne – výrazne ničí spánok.
  • Nefajčiť. Nikotín je stimulant, ktorý narúša spánok.
  • Nejesť mastné a tučné jedlá. Inak riskujeme nočné problémy s trávením, príp. reflux, teda žalúdočnú kyselinu v pažeráku, čo sa prejavuje pálením záhy. Večeru naplánovať najneskôr 2 hodiny pred spánkom.
  • Vyhnúť sa nadmerne stimulujúcim aktivitám ako sú náročná pohybová aktivita, či ťažkým pracovným, či školským úlohám približne dve hodiny pred spaním.
  • Mali by sme chodiť spávať a vstávať stále v ten istý čas.
  • Spálňa by mala byť príjemným prostredím pre nás, kde by sme sa mali cítiť bezpečne.
  • Teplota v spálni by mala mať medzi 18 a 21 °C. Pred spaním by sme mali mať vyvetrané a mali by sme tiež vypnúť svetlo.
  • Posteľ by mala byť pohodlná a v miestnosti by malo byť ticho.
  • Tesne pred spaním sa odporúča dodržiavať spánkový rituál, ktorý môže pozostávať napríklad z osprchovania sa, prezlečenia sa do pyžama, umytia zubov, stlmenia svetla a čítania knihy či počúvania pokojnej hudby.
  • Takisto by sme sa mali vyhnúť modrému svetlu tesne pred zaspávaním, ktoré pochádza z mobilov, tabletov či televízie. 

V prípade záujmu dozvedieť sa viac o zdravotno-výchovných aktivitách ako aj o bezplatnom vyšetrení v poradni zdravia nás môžete kontaktovať na telefónnych číslach 048/4367 424, 422, 421 alebo e-mailom na: poradna.zdravia@vzbb.sk.