Aktuality

Späť Fyzická aktivita, stres, nedostatok spánku a ich vplyv na zdravie

Publikované 9.4.2024

Fyzická aktivita, stres, nedostatok spánku a ich vplyv na zdravie

„Zdravie nie je všetko, ale bez zdravia je všetko ničím“
Arthur Schopenhauer

Fyzická aktivita

Nedostatočná fyzická aktivita najčastejšie v kombinácii s nesprávnou výživou sa spolupodieľa na vzniku chronických ochorení ako sú ochorenia srdcovocievne, onkologické, metabolické, respiračné, ochorenia pohybového aparátu a i.
Pri dnešnom spôsobe života je zvýšenie pohybovej aktivity rozhodujúce pre udržanie vlastného zdravia od detstva až po starobu.
Kombinácia nesprávnej životosprávy, nedostatočného pohybu a fajčenia sa podpisuje pod 80 % predčasných úmrtí na srdcové ochorenia. Zdravá životospráva, priemerná telesná hmotnosť a telesný pohyb sú prevenciou až jednej tretiny rakovinových ochorení. Kto necvičí, vystavuje sa riziku vzniku hypertenzie, porúch tukového metabolizmu, osteoporóze, depresii a úzkosti.

Pohybová aktivita

Pohybová aktivita je taký pohyb nášho tela, ktorý vedie k výdaju energie (odbúravaniu kalórií). Jednoducho povedané – keď sa hýbeme. Keď rezko kráčame, hráme sa, korčuľujeme, upratujeme, tancujeme, chodíme pešo po schodoch. Vtedy vždy robíme niečo pre svoje zdravie. Každá pohybová aktivita v nás vyvolá dobrý pocit. Odborníci sa zhodujú, že 30 minút primeraného cvičenia denne má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb. Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Nevenujme však svoj čas počítaniu kalórií, ale sa radšej venujme denne aspoň pol hodinu pohybu.

Čo môžete urobiť vy?

Môžete sa rozhodnúť vystúpiť z autobusu o dve - tri zastávky skôr a prejsť sa domov pešo. Alebo si dvadsať minút zabicyklujete, prípadne tridsať minút zahráte basketbal alebo zatancujete so svojimi blízkymi. V škole a na pracovisku sa tiež dá zacvičiť – zabudnite na výťah a vybehnite po schodoch. Ponaťahujte sa, strečing má blahodarné účinky. Odparkujte auto a choďte pešo. Aj otravné domáce práce si môžete spríjemniť, ak si uvedomíte, že okrem toho, že budete mať uprataný byt alebo pokosenú záhradu, ste odbúrali aj niekoľko prebytočných tukových buniek. Pri sledovaní televízie sa dá skákať na švihadle, stepovať, robiť kliky alebo ťahať na stacionárnom bicykli. Cieľom je, aby ste vo zvolenej činnosti vydržali dlhodobo. Ak je akékoľvek cvičenie pre vás novinkou v dennom režime, začnite pozvoľna, len niekoľkými minútami a postupne zvyšujte až na tridsať minút. Nezabudnite, že pol hodina je práve to minimum, ktoré na vás bude mať blahodarný účinok.
Možností je veľa, treba si len vybrať a zostaviť vhodný pohybový program. Je to také ľahké, len sa nám musí chcieť a nemať tisíc výhovoriek, prečo nemôžeme.
Stačí premôcť tvrdého nepriateľa – lenivosť.

Zdroj:
https://www.who.int
http://www.med.muni.cz/centrumprevence/informace-pro-vas/zdravy-zpusob-zivota/14-pohybova-aktivita.html

Stres

Stres pomáha nášmu telu prispôsobiť sa novým situáciám. Môže byť pozitívny, keď nás udržuje bdelých, motivovaných a pripravených vyhnúť sa nebezpečenstvu. Avšak v dnešnom uponáhľanom svete, keď na ľudí číhajú stresory z každej strany, sa môže stres prehupnúť do chronického stavu, na ktorý ľudské telo nie je z dlhodobého hľadiska prispôsobené. Ak človek nepodnikne kroky na zvládnutie a odbúranie tohto stresu, skôr či neskôr sa to prejaví na jeho fyzickom i duševnom zdraví.

Čo je stres a prečo vzniká?

Stres je prirodzená odpoveď nášho organizmu na situácie v ktorých sme pod tlakom. Spúšťajú ho rôzne faktory prostredia, nazývané stresory, medzi ktoré patria napríklad problémy v práci, nedostatok peňazí, strata príbuzného, rozvod, alebo choroba. V strese produkuje naše telo stresové hormóny spúšťajúce reakciu „útok alebo útek“, ktorá nám pomáha reagovať na nebezpečné situácie a to buď bojovať proti hrozbe, alebo utiecť do bezpečia.

Ako sa môže stres prejavovať?

Stres môže ovplyvniť všetky aspekty vášho života, vrátane emócií, správania, myslenia a fyzického zdravia. Každý sa vyrovnáva so stresom odlišne, preto sa môžu u pacientov príznaky stresu líšiť.

Medzi fyzické príznaky patria:

bolesti hlavy, bolestivé a napäté svaly, žalúdočná nevoľnosť, hnačky, zápchy, bolesti na hrudníku, zrýchlený tep, zrýchlené dýchanie, nervozita, triaška, hučanie v ušiach, studené, alebo spotené ruky a nohy, zaťaté zuby, škrípanie zubami, tiky a mravčanie v končatinách.

Medzi emocionálne príznaky patrí:

hnev, podráždenosť, úzkosť, depresia, frustrácia, pocit vyhorenia, problémy s koncentráciou, zábudlivosť, pocit neistoty, záchvaty paniky.

Medzi behaviorálne príznaky stresu patrí:

prejedanie, alebo naopak nechuť do jedla, prokrastinácia, vyhýbanie sa zodpovednosti,
zvýšená konzumácia alkoholu, drog alebo cigariet, náhle výbuchy hnevu, častý plač, vyhýbanie sa spoločnosti.

Dodržiavanie zdravého životného štýlu je kľúčové pri redukcii stresu, pretože zdravé návyky výrazne ovplyvňujú fyzickú a psychickú pohodu. Zdravý životný štýl môže pomôcť lepšie zvládať stres a zlepšiť celkovú odolnosť organizmu voči negatívnym vplyvom.

V tomto prípade ide o staré známe dodržiavanie správnej životosprávy napríklad v podobe:

zdravej a vyváženej stravy,
dostatku kvalitného spánku,
obmedzenia príjmu kofeínu a alkoholu,
pravidelného cvičenia, ktoré pomáha uvoľňovať endorfíny a zlepšuje náladu (môže ísť aj o bežné aktivity ako napríklad chôdza),
trávenia času v prírode alebo dokonca sledovanie prírodných scén (výskum poukazuje na pozitívne účinky na náladu a úroveň stresu).

Je dôležité si uvedomiť, že zvládanie stresu je individuálny proces, a nie všetky rady budú fungovať rovnako pre každého.

Experimentujte s rôznymi prístupmi a vyberte si tie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám. Ak máte pocit, že stres ovplyvňuje vašu kvalitu života, vyhľadajte odbornú pomoc.

Zdroj:

https://lekar.sk/clanok/stres-v-hlavnej-ulohe
https://klinikacalma.sk/ako-zvladat-stres-v-modernom-svete-tipy-a-techniky/

Nedostatok spánku

Nedostatok spánku je typickým znakom dnešnej doby. Ponuka večernej zábavy je obrovská a nočný život výrazne skracuje dobu spánku. Modré svetlo vyžarované mnohými rôznymi prístrojmi navyše narúša kvalitu tohto odpočinkového času.
Spánkový deficit, obzvlášť dlhodobý, je príčinou celého radu zdravotných problémov. Ovplyvňuje nielen telo, ale aj myseľ. Spánková deprivácia môže zájsť až do extrému, kedy dôjde k celkovému vyčerpaniu organizmu a postihnutý môže zomrieť. Deficit spánku je príčinou mnohých chronických ochorení, z ktorých niektoré majú závažný charakter.
Zlý alebo nedostatočný spánok negatívne ovplyvňuje kognitívne schopnosti a pamäť. Spánok je totiž neoddeliteľnou súčasťou konsolidácie pamäti a schopnosti učiť sa. Obe schopnosti sa zhoršujú, ak spíme málo. Hoci sa po niekoľkých prebdených nociach výkonnosť mozgu po zaradení klasického režimu vráti k normálu, opakované vystavovanie takejto situácii môže postupom času priniesť trvalé následky.
Dlhodobý nedostatok spánku vedie tiež k vzniku úzkosti a depresií. Nebezpečné je hlavne to, že nedostatočný nočný spánok nevyvolá tento stav okamžite, ale pomaly a postupne. V niekoľkých prvých dňoch môže dokonca aj zlepšiť náladu.
Existuje súvislosť medzi depriváciou spánku a starnutím pokožky. Tiež sa potvrdilo, že nedostatok spánku môže v dlhodobom horizonte zhoršiť aj niektoré kožné choroby, ako je napríklad atopický ekzém alebo psoriáza.
Je tiež známym faktom, že akonáhle je organizmus vyčerpaný, dožaduje sa zvýšeného prísunu energie. Tú mu môžeme dopriať prostredníctvom jedla a pitia. Nevyspaté telo túži hlavne po zvýšenej konzumácii cukru.
Okrem toho, že k nárastu hmotnosti prispeje zvýšená chuť do jedla a zníženie schopnosti poznať, kedy máme dosť, sa nedostatok spánku skôr či neskôr prejaví aj na schopnosti nášho metabolizmu spaľovať energiu z prijatej stravy.
V spánku sa telo regeneruje. Krvný tlak a srdcová frekvencia poklesnú, aby sa organizmus mohol spamätať z uplynulého dňa a pripraviť sa na ďalšie. Ak je táto doba skrátená či narušená, znamená to, že tieto potrebné procesy nemôžu prebiehať tak, ako by mali. „To môže časom vyústiť k celkovému zhoršeniu kardiovaskulárneho stavu, najmä čo sa týka zvýšeného tlaku.
Existuje priama súvislosť medzi nedostatkom spánku a zníženou schopnosťou bojovať s bežným nachladnutím a so zvýšenou pravdepodobnosťou vývoja pneumónie z bežných vírusových infekcií.

Ako dlho by mal človek spať

Život je so spánkom nerozlučne spojený. Dospelý človek by mal spať aspoň 6 až 8 hodín. Ak spí menej, trpí ospalosťou v priebehu dňa. Potreba spánku je individuálna, u rôznych jedincov sa líši. Záleží aj na veku. Rozhodne nemožno počítať s tým, že sa spánková deprivácia doženie dlhším spánkom cez víkend. Málo spánku takto nahradiť nemožno.

Len samotná dĺžka spánku nezaistí jeho kvalitu

Dokonalý odpočinok nie je len správna dĺžka spánku, ale aj jeho priebeh, kvalita. Preto potrebujete spať vo vhodnom prostredí a zvoliť si aj tú najvhodnejšiu posteľ a lôžkoviny. Investície do postele, roštu, kvalitného matraca, ale aj do vankúša, prikrývky a obliečok sa vám mnohonásobne vrátia v prínose k vášmu zdraviu. Správna poloha chrbtice, maximálne pohodlie a zásady zdravého spánku zaistia dokonalú relaxáciu a výkonnosť po celý deň.

Ako spoznáte spánkový deficit?

Príznaky môžu byť:

každodenná únava,
roztržitosť,
neschopnosť koncentrácie,
pokles schopností.

Nastavte si pravidelný spánkový režim

Chodievajte spať aj vstávať v rovnakom čase.
Dodržujte dostatočnú dobu spánku.
Tesne pred spaním nejedzte.
V spálni si zaistite ticho, pokoj a tmu.
Oplatí sa aj zdravá strava a pravidelný pohyb.

Potom si budete môcť užívať všetky pozitíva, ktoré prináša kvalitný spánok.