Aktuality

Back Svetový deň - Pohybom ku zdraviu 10. máj

Pohyb je pre človeka prirodzený a potrebný v každom veku, ako v detstve,  tak aj v dospelosti. Pravidelná pohybová aktivita má pozitívny vplyv na telesné zdravie aj na dobrý pocit celkovej pohody a je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu.

Pohybový aparát sa skladá zo svalov, šliach, väzov, kostí a kĺbov. Ich vzájomná súhra zaisťuje správne držanie tela a umožňuje pohyb. Ak organizmus nie je dostatočne zaťažovaný, „nepoužívané“ časti pohybového aparátu slabnú.

Okolo 35. roku veku začína výkonnosť organizmu postupne klesať v dôsledku prirodzených procesov starnutia. Fyzická „nečinnosť“ podporuje procesy spojené so starnutím a zhoršovanie celkového zdravotného stavu. Naopak dostatok pohybu a cielený tréning pôsobia proti rizikovým faktorom mnohých ochorení a pomáhajú ľuďom starnúť zdravo.

Niektoré účinky cvičenia sa môžu prejaviť už po pomerne krátkom čase: napríklad svalová sila a metabolizmus krvných tukov sa zlepšia približne za 4–6 týždňov po začatí  cvičenia.  Ak však chceme znížiť riziko vzniku ochorení a čo najdlhšie sa tešiť dobrému zdraviu, je potrebné cvičiť pravidelne,  primerane veku po celý život.

Pri pohybe sa zvyšuje srdcová frekvencia a tým aj prietok krvi a okysličenie mnohých životne dôležitých orgánov aj mozgu. Zlepšuje sa pamäť a koncentrácia, pohyb funguje napr. aj ako prevencia Alzheimerovej choroby alebo demencie.

Pri cvičení sa vyplavuje serotonín a  endorfíny, ktoré pomáhajú odbúrať stres a úzkosť a navodzujú pocit psychickej pohody a odolnosti. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú zdatnejší, fyzicky aj psychicky výkonnejší, lepšie spia, neunavia sa tak rýchlo pri bežnej námahe, netrpia obezitou. Je tiež menšia pravdepodobnosť, že sa u nich časom rozvinú chronické ochorenia ako vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes mellitus (cukrovka), metabolický syndróm. Zriedkavejšie sa u nich  objavujú poškodenia a bolesti kĺbov, majú lepšiu koordináciu pohybu a tým aj menšie riziko pádov a zlomenín, najmä v staršom veku. Pravidelná záťaž zvyšuje hustotu kostí a nosnosť kĺbov. Cvičením posilnené svaly dokážu pohybový aparát spevniť, hlavne kolenné, ramenné kĺby a chrbticu. Pravidelné cvičenie je dobrou prevenciou aj proti osteoporóze.

Zdravé množstvo pohybu sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi. Počítajú sa aj každodenné voľnočasové aktivity. Dôležité je vyvarovať sa dlhého sedenia, pravidelne ho vedome prerušovať pohybom – najmä pri sedavom zamestnaní, pri práci s počítačom, počas štúdia, pri cestovaní na dlhšie trasy, vyberať si spôsob trávenia dovolenky aj s trochou pohybu.

Cvičenie je dobré zvoliť si tak, aby sme sa hýbali radi, aby nás pohyb tešil a striedať rôznu intenzitu a druh cvičenia - vyhneme sa tak monotónnosti a precvičíme viac svalových partií. Ciele by mali byť primerané, zvyšovanie intenzity pozvoľné, dôležitá je výdrž. V prípade ochorenia, ktoré by nás mohlo limitovať, je potrebné

Prvý krok, ktorý môžeme pre svoje zdravie urobiť, je prejsť z kategórie „fyzicky neaktívny“ do kategórie „trochu fyzicky aktívny“.

Najprv zmeňme zopár svojich návykov:

  • Namiesto využitia dopravných prostriedkov prejdime aspoň časť cesty pešo alebo na bicykli.
  • Uprednostnime schody namiesto výťahu, prípadne sa prebehnime po schodoch počas krátkych prestávok v práci.
  • Pri sedavej práci si občas aktívne pripomínajme správnu polohu pri sedení, občas sa postavme, vystrime, natiahnime (strečing). To platí aj pri práci, pri ktorej zaťažujeme nerovnomerne len niektoré časti tela.
  • Vyberme si najprv ľahšiu pohybovú aktivitu, ktorá nás bude baviť, potom môžeme pridať ďalšiu, tak aby sa rozhýbalo celé telo. Nezačínajme hneď s ťažkým silovým cvičením alebo s náročným súťažným športom, ktoré by rýchlo preťažili organizmus a po krátkom čase by nás mohli odradiť.

Postupne skúsme cvičiť pravidelne aspoň 30 minút denne. Najlepšie je, keď sa cvičenie stane súčasťou nášho denného programu. Pre zachovanie alebo zlepšenie zdravotného stavu je určite lepšie 30 minútové cvičenie denne ako viachodinové cvičenie len raz do týždňa alebo nepravidelné cvičenie s veľkými prestávkami.

Príklady:

K spaľovaniu tukov v tele dochádza až po 30 minútach cvičenia. Ak chceme schudnúť, tak pre spaľovanie tukov (zásobného tuku) je vhodné pravidelné aeróbne cvičenie, keď je v tele dostatok kyslíka a cvičiaci človek sa síce zadýcha, ale nelapá po vzduchu (plávanie, rýchla chôdza, cyklistika, tanec, bežecké lyžovanie po rovinatom teréne). Dôležité je tiež sledovať si pri cvičení správnu pulzovú frekvenciu –  frekvenciu, pri ktorej sa nám najlepšie spaľuje zásobný tuk.

Vzorec je nasledovný: maximálna pulzová frekvencia = 220-vek.

Napríklad 50 ročný človek má maximálnu pulzovú frekvenciu cca 170 pulzov za minútu. Takýto človek – nie aktívny športovec – by mal pri cvičení dosahovať 55 – 65 % maximálnej kapacity svojej pulzovej frekvencie, čiže pre spaľovanie zásobných tukov má dosiahnuť pulzovú frekvenciu 93,5 -110,5 pulzov za minútu. Neznamená to teda vynaložiť maximálnu silu, alebo maximálnu rýchlosť pohybu, ktorú vieme dosiahnuť, dôležitejšie je sledovať si pulzovú frekvenciu a udržiavať si ju v takom rozmedzí, aby bola pre nás bezpečná.  Človek, ktorý doteraz necvičil by si mohol pri nadmernej záťaži poškodiť kĺby, neprimerane zaťažiť srdce a pod., preto stačí začať najprv s chôdzou.

Z hľadiska rozvoja aterosklerózy je dôležitý obsah tukov v krvi po najedení. Rýchla chôdza po jedle znižuje tvorbu triglyceridov a tukových zvyškov, ktoré  sa usadzujú v stenách ciev a spôsobujú vznik aterosklerózy, ktorá je nebezpečná pre rozvoj vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnch ochorení.

Ak už máme vyšší krvný tlak, pre jeho zníženie je vhodné aspoň 40 minútové vytrvalostné cvičenie pri určitom stupni fyzickej záťaže, minimálne 3x za týždeň (beh, cyklistika, bežecké lyžovanie, plávanie, zjazdové lyžovanie, futbal, tenis). Pri vysokých hodnotách krvného tlaku je však potrebné cvičenie konzultovať s lekárom (absolvovanie testu výkonnosti), aby nedošlo k riziku ešte väčšieho zvýšenia tlaku z nadmernej záťaže.

Do pohybových aktivít nezabudnime zapojiť aj deti – ak odmalička budú mať radosť z pohybu, je veľká šanca, že im to vydrží na celý život.  Určite to bude pre nich jednoduchšie, ako začínať s aktívnym pohybom až v dospelosti. Ukážme im, že pohyb je každodennou príjemnou záležitosťou. Ak ich nebaví nami zvolená aktivita, vyskúšajme viac rôznych pohybových aktivít, veď každý má talent na niečo iné. Deti čerpajú z pravidelného pohybu rovnaké benefity ako dospelí. A nezanedbateľné tiež je, že spoločné  aktivity – aj tie pohybové - utužujú vzájomné vzťahy a priateľstvá.