Duševné zdravie

Stres

Stres označuje stav, keď sa pod tlakom určitých vplyvov cítime v nepohode, cítime, že situáciu nezvládame. Môže ísť o vplyv jedného alebo viacerých faktorov, ktoré spôsobujú fyzické alebo psychické napätie, vyvolávajú obrannú reakciu organizmu. 
Podnety, ktoré stres vyvolávajú, za nazývajú stresory. Môžu pochádzať z vonkajšieho prostredia človeka. Sem patria stresory fyzikálne, ako hluk, chlad, teplo a pod. alebo sociálne, kam patria stresory vyplývajúce zo sociálneho prostredia človeka, ako sú závažné životné udalosti (rozvod, úmrtie blízkeho, strata zamestnania, atď.) alebo sociálna deprivácia, čiže nedostatok spoločenských väzieb. Stresory pochádzajúce z vnútorného prostredia človeka môžu byť telesné alebo psychické. K telesným patria nedostatok jedla či tekutín, spánku, odpočinku, bolesť, únava, ochorenie. Psychické stresory sú negatívne emócie (strach, úzkosť, nervozita, napätie), nadmerný pocit zodpovednosti, perfekcionizmus a pod. 
Stres môže vyvolať nielen nadmerná záťaž ale aj nedostatok podnetov, ako je napr. citová deprivácia, čiže nedostatok pozornosti či podnetov alebo monotónnosť – práce či celkového životného rytmu. 

Stres dobrý a zlý  

Optimálna je mierna záťaž organizmu, ktorá nezhorší zdravie, ale človeka „nabudí“ k výkonu, môže viesť k zlepšeniu kvality života. Primeraná dávka záťaže zohráva v živote človeka pozitívnu a vitálnu úlohu. Takáto optimálna hladina stresu sa nazýva eustres (môžeme ho označiť ako dobrý stres), vedie k zvýšeniu tvorivosti, vystupňovaniu motivácie, zvýšeniu produktivity a zlepšeniu pracovného výkonu. 
Keď však záťaž prerastie do formy, kedy ju pociťujeme ako nepríjemnú, vyčerpávajúcu, ide o distres (môžeme ho označiť ako zlý stres), ktorý poškodzuje duševné ale aj telesné zdravie. 
To kedy je stres pre človeka ešte dobrý a kedy je už škodlivý je veľmi individuálne. Závisí od emočnej odolnosti, od stavu celkového zdravia, od sociálnej opory a ďalších faktorov.    

Stresová reakcia

Stres je stavom, ktorým organizmus reaguje na stresor a uvedie sa „do pohotovosti“. Ide o stresovú reakciu, ktorá prebieha v troch štádiách – štádium poplachu, odolávania, vyčerpania.

Štádium poplachu – stresor spôsobí stav pohotovosti, nabudenie sa na okamžitú akciu. Mobilizuje sa obrana proti stresoru, prítomné telesné reakcie sú varovaním, ale i výzvou na obozretnosť. Fyziologickou odpoveďou organizmu na stresor je aktivácia osi hypotalamus-hypofýza-nadoblička, čoho dôsledkom je vyplavenie mnohých hormónov, z ktorých najvýraznejšie pôsobiace sú noradrenalín, adrenalín a kortizol. Noradrenalín a adrenalín spôsobia zvýšenie srdcovej frekvencie, krvného tlaku, zrýchlenie dýchania, zvýšenie aktivity a pozornosti, organizmus je teda pripravený vo fáze akútneho stresu zaútočiť, alebo utiecť. Kortizol spôsobí vyplavenie glukózy a voľných mastných kyselín do krvi, uvoľňuje teda zásobu energie pre obranu organizmu voči stresu. 
Ak si človek v tejto fáze uvedomí okolnosti stresovej situácie, má ešte možnosť problém posúdiť a dospieť k určitému riešeniu. V takomto prípade sa dôsledky stresu vôbec nemusia prejaviť. V opačnom prípade sa prihlásia ďalšie pocity a príznaky. 

Štádium odolávania – nastáva po prekročení počiatočnej varovnej fázy, ak je človek i naďalej vystavený stresoru. Ide o špecifickú obranu organizmu, o zaujatie adaptačnej reakcie s cieľom ochrániť organizmus aj za cenu straty rezerv.
Zvyšuje sa produkcia látok, ktoré pomáhajú organizmu adaptovať sa na stres. Fyziologické funkcie, ktoré boli narušené v prvej fáze, začínajú opäť obnovovať svoju normálnu funkciu. Zásobáreň energie sa postupne vyčerpáva. Toto štádium nemusí byť škodlivé, ale bez období uvoľnenia a oddychu (na vyrovnanie sa s podnetom) prechádza do negatívneho stresu. Ak toto štádium trvá dlho, stav sa zhoršuje a objavujú sa choroby zo stresu.

Štádium vyčerpania – ak stav adaptácie nemožno udržať, vyčerpali sa telesné zásoby energie a spôsoby, pomocou ktorých sa organizmus vyrovnával so stresom, na konci tohto štádia môže organizmus buď odpočívať a vrátiť sa do normálneho stavu, alebo dochádza k zlyhaniu adaptácie – progresívnemu duševnému a fyzickému vyčerpaniu, ktoré môžu vyústiť do kolapsu, choroby, dokonca môže nastať smrť. 
Toto štádium sa môže prejavovať napríklad únavou, nervozitou, podráždenosťou, stavmi úzkosti a depresiou.

Je veľmi dôležité, aby po stresovej reakcii organizmu nasledovala možnosť regenerácie, oddychu. Ak však nenastane, ak pôsobenie stresora pretrváva, ide o chronický stres, ktorý môže mať závažné zdravotné dopady, telesné aj psychické. 

Škála stresu 

Pre zistenie miery psychickej záťaže sa všeobecne používa metóda škálovania intenzity životných zmien, ktorú v roku 1967 vytvorili americkí psychológovia T.H.Holmes a R.H.Rahe. Dotazník obsahuje zoznam životných udalostí, ktoré sú číselnými hodnotami zoradené podľa náročnosti zvládnutia. Najvyššia hodnota vypovedá o najvyššej možnej záťaži stresovej situácie. 
Čím viac niektorú zo životných situácií človek zažíva, a čím majú vyššiu hodnotu, tým sa zvyšuje pravdepodobnosť rozvinutia nejakej zdravotnej komplikácie. 
Treba podotknúť, že každý človek je iný a na rôzne situácie reagujeme odlišne. Preto aj tento dotazník slúži predovšetkým k identifikácii potencionálneho rozvinutia ťažkostí spojených so stresom na úrovni somatického a psychického zdravia – vysoký krvný tlak, poruchy kardiovskulárneho systému, žalúdočné vredy, depresia, úzkostné poruchy, vzťahové problémy  apod.
Často musíme prekonávať viacero stresových situácií naraz. V takom prípade sa pri vyhodnocovaní dotazníka číselné hodnoty jednotlivých položiek sčítavajú a následne vyhodnocujú.

ŽIVOTNÁ UDALOSŤ    Hodnota

  1. Úmrtie partnera, partnerky - 100
  2. Rozvod - 73
  3. Rozchod s partnerom - 65
  4. Väzenie - 63
  5. Úmrtie blízkeho člena rodiny - 63
  6. Vlastné zranenie alebo choroba - 53
  7. Svadba - 50
  8. Strata zamestnania - 47
  9. Zmierenie sa s partnerom - 45
  10. Odchod do dôchodku - 45
  11. Zmena zdravotného stavu člena rodiny - 44
  12. Tehotenstvo - 40
  13. Sexuálne problémy - 39
  14. Príchod nového člena do rodiny - 39
  15. Zmena zamestnania - 39
  16. Zmena finančnej situácie - 38
  17. Úmrtie blízkeho priateľa - 37
  18. Zmena v pracovnom zaradení - 36
  19. Zvýšenie počtu hádok s partnerom - 35
  20. Väčšia pôžička alebo hypotéka - 31
  21. Splatnosť pôžičky - 30
  22. Zmena náplne práce a zodpovednosti - 29
  23. Odchod dieťaťa z domu - 29
  24. Problémy s príbuznými zo strany partnera - 29
  25. Významný osobný úspech - 28
  26. Začatie alebo ukončenie zamestnania partnera - 26
  27. Začatie nebo ukončenie štúdia - 26
  28. Zmena životných podmienok - 25
  29. Zmena osobných návykov - 24
  30. Problémy a konflikty s nadriadeným - 23
  31. Zmena pracovnej doby alebo podmienok - 20
  32. Zmena bydliska - 20
  33. Zmena školy - 20
  34. Zmena rekreačných aktivít - 19
  35. Zmena náboženských aktivít - 19
  36. Zmena spoločenských aktivít - 18
  37. Nie príliš vysoká pôžička alebo hypotéka - 17
  38. Zmena spánkových aktivít a režimu - 16
  39. Zmena počtu rodinných stretnutí - 15
  40. Zmena stravovacích návykov - 15
  41. Dovolenka - 13
  42. Vianoce - 12
  43. Drobné porušenia zákona (napr. dopravné) a ich prejednávanie - 11

Vyhodnotenie

Spočítajte celkovú hodnotu za jednotlivé udalosti, ktoré ste za poslední rok zažili. Ak ste napríklad niektorú situáciu za poslední rok zažili dvakrát, pripočítajte ju do zoznamu dvakrát.

  • Skóre do 150: Mierna (30%) pravdepodobnosť zdravotných následkov zo  stresu.
  • Skóre 150 – 229: Stredná (50%) pravdepodobnosť zdravotných následkov zo stresu.
  • Skóre vyššie ako 300: Vysoká (80%) pravdepodobnosť zdravotných následkov zo stresu.

Nadmerná psychická záťaž 

Záťaž môžeme chápať ako rôzne psychické stavy a fyziologické reakcie, ktoré vyvolávajú záťažové situácie. Pri limitných a nadlimitných záťažových situáciách hovoríme o záťaži. Pri nadmerných záťažových situáciách hovoríme o strese.
Psychická záťaž je súhrn všetkých vplyvov, ktoré doliehajú na človeka zvonka a pôsobia na jeho psychiku. Ide tu o individuálne prežívaný psychický stav, ktorý aj za rovnakých vonkajších podmienok môže nadobúdať u 2udí nielen odlišnú podobu, ale aj rôznu intenzitu. Zároveň u toho istého človeka pri zmene jeho vnútorného stavu (napr. vplyvom choroby, veľkej únavy) sa stupeň záťaže môže meniť. 
Veľkosť vyvolaného psychického stavu záťaže závisí od toho, aký veľký je rozpor medzi súhrnom požiadaviek z vonkajšieho prostredia a našou pripravenosťou sa s nimi vyrovnať. 

Podľa psychologičky Márie Bratskej existuje niekoľko stupňov záťaže:

  1. stupeň  - bežná záťaž. Ide o životné a pracovné situácie, v ktorých si vystačíme s bežnými, zaužívanými spôsobmi riešenia, konania, a reagovania. Nemusíme siahnuť do svojich rezerv a vyburcovať vlastnú psychiku k zvýšenej činnosti. Zvyčajne, ide o nároky z úloh a povinností, s ktorými sme sa už veľakrát stretli a dokázali sme ich neraz úspešne vyriešiť.
  2. stupeň - zvýšená záťaž. Ide o životné a pracovné situácie, v ktorých nevystačíme s bežnými, zaužívanými spôsobmi riešenia, konania a reagovania. Stretávame sa s nimi po prvýkrát, sú pre nás nové, a preto ak ich máme zvládnuť, vynakladáme zvýšené úsilie. Proces adaptácie sa môže skladať z osvojenia si nových zručností, nadobudnutia ďalších poznatkov a sociálnych spôsobilostí, zo zmeny dosiaľ zaužívaných spôsobov správania. So záťažou sa dokážeme vysporiadať  bez negatívnych dôsledkov na naše zdravie. Práve zvýšená záťaž je pre náš život nevyhnutná, posúva náš vývin dopredu. Núti nás pracovať na sebe, núti nás rozširovať okruh poznatkov, spôsobilostí a skúseností, urýchľuje náš osobný rast a rozvoj.
  3. stupeň – hraničná záťaž. Objavuje sa vtedy, ak je výrazný nesúlad medzi našou vybavenosťou a pripravenosťou a nárokmi vonkajšieho prostredia na nás. Takéto situácie sa dajú riešiť len s vynaložením mimoriadneho úsilia, ak zmobilizujeme všetky naše psychické sily. Zvládnutie hraničnej záťaže predpokladá siahnuť až na dno svojich psychických rezerv. Prítomné sú rôzne funkčné poruchy psychickej činnosti a objavujú sa niektoré spôsoby správania, ktoré sú príznačné pre nižšie vývinové obdobia človeka. V organizme dochádza k výrazným fyziologickým zmenám. Narastá počet nežiaducich dôsledkov na psychiku a celkovo na zdravotný stav človeka. 
  4. stupeň – extrémna záťaž. Objavuje sa vtedy, ak je medzi požiadavkami vonkajšieho prostredia  a našimi možnosťami i predpokladmi, potrebnými na ich zvládnutie obrovský rozpor. Úplne podliehame tlaku situácie, ktorá sa nám javí ako neriešiteľná. Nevieme vyvinúť protitlak a aktívne riešiť situáciu. Nastáva psychické zlyhanie, ktoré sprevádzajú výrazné poruchy v správaní, zmeny vo fyziologických a psychických procesoch v organizme, často s trvalými dôsledkami na zdravie človeka. Pretrvávajúca a dlhotrvajúca extrémna záťaž vedie k narušeniu vzťahov so sociálnym prostredím.  

Pri pretrvávaní určitého stupňa záťaže dlhý čas dochádza k vystupňovaniu záťaže (napr. zvýšená záťaž sa mení na hraničnú). A tiež neúmerným narastaním množstva záťažových situácií v krátkom časovom rozpätí môže nastať rýchly prechod jedného stupňa záťaže do druhého, vyššieho.

Odolnosť voči záťaži, stresu

Schopnosť zvládať záťaž, odolávať stresu bez dlhodobej ujmy na psychike je veľmi individuálna. Miera, do akej stres ovplyvňuje človeka, závisí od charakteru a dĺžky pôsobenia stresora, od skúseností s porovnateľným stresorom, od osobnostnej charakteristiky a celkového nastavenia, veku, celkového zdravia a od podpory najbližšieho prostredia človeka. 
To, ako sme schopní stres zvládať závisí okrem iného aj od našich vlastných životných postojov a naučených vzorcov správania sa v strese. 

Odporúčania na prevenciu proti stresu

  • optimálna životospráva(kvalitná a pravidelná strava, pitný režim, dostatok spánku),
  • primeraná, vhodná a pravidelná telesná aktivita,
  •  denne si dopriať pobyt na čerstvom vzduchu,
  • účelne si organizovať svoj čas – denný režim,
  • striedať náročné a oddychové aktivity/duševnú prácu s telesnou aktivitou,
  • dodržiavať pevnú hranicu medzi súkromný životom a prácou,
  • riešiť problémy a neunikať pred nimi,
  • venovať sa aktivitám, koníčkom, ktoré nesúvisia so zamestnaním,
  • zvládať  negatívne emócie bez potláčania,
  • mať sieť sociálnej opory – ľudí, ktorí sú spoľahliví a sú oporou v ťažkých situáciách,
  • mať na seba realistické nároky a dávať si dosiahnuteľné ciele.

Virtuálne sociálne kontakty

Virtuálna realita  je prostredie vymodelované prostriedkami počítača simulujúce skutočnosť. 
Internet je technológia, ktorá sa stala dostupnou takmer pre každého, priniesla nové možnosti komunikácie, šírenia informácií, trávenia voľného času. Tento virtuálny priestor je dostupný 24 hodín, 7 dní v týždni. Možnosť pripojiť sa je z pohodlia domova, ale aj keď sme kdekoľvek na cestách, či z mobilu. Môžeme byť pripojení dlhé hodiny, dokonca s viacerými ľuďmi súčasne. 

Internetová sociálna sieť je webová služba fungujúca pomocou webovej stránky určená na nadväzovanie a udržiavanie kontaktov medzi ľuďmi. Sociálne siete môžu byť orientované súkromne alebo pracovne. Každý používateľ si vytvorí vlastný profil, v ktorom napíše o sebe základné informácie. Na základe týchto informácií sa nadväzujú vzťahy medzi používateľmi, ktorí sa spájajú do skupín. Vzájomnými prepojeniami používateľov a skupín vzniká sieť vzťahov. Nevýhodou sociálnych sietí je, že používatelia nemusia do svojho profilu vložiť pravdivé informácie a je to takmer nemožné zistiť. 

Virtuálne prostredie ponúka:

prostredie bez zábran – anonymita prostredia internetu ovplyvňuje správanie a cítenie ľudí a to tým spôsobom, že miznú bariéry, komplexy, strach. Človek nemá pri komunikácii  strach, obavy, sám rozhoduje o tom, či odhalí svoju identitu alebo nie, zároveň si je vedomý, že môže komunikáciu kedykoľvek ukončiť, odpojením sa. Možnosť skryť svoju identitu znižuje mieru sociálnej kontroly, ktorá ovplyvňuje naše správanie v realite. Správanie v anonymite sa javí ako slobodnejšie.

prostredie odreagovania sa a zábavy – často ide len o povrchnú, momentálnu komunikáciu a zábavu na odreagovanie sa a „zabitie“ voľného času. 

prostredie klamstiev a pretvárky – anonymita prostredia umožňuje bez obáv klamať, meniť svoju identitu podľa potrieb, vydávať sa za niekoho iného. V rámci sociálnej siete má človek tendenciu k pozitívnej sebaprezentácii.

prostredie bez záväzkov – internet je často považovaný za prostredie, kde na seba človek nemusí brať žiadny záväzok a zodpovednosť.
prostredie šťastia – internet môže byť vnímaný ako prostredie šťastia a bezstarostnosti, kde môže človek ventilovať svoje problémy.

Virtuálny svet stiera rozdiely medzi užívateľmi, poskytuje vyšší pocit istoty a bezpečia pri virtuálnej komunikácii,  a tým môže znižovať zábrany a strach z interakcie s ostatnými. Negatívnym aspektom môže byť kyberšikanovanie alebo internetová závislosť. Zároveň nie vždy sa dokáže mladý človek ubrániť pôsobeniu virtuality na jeho osobnosť. Môže prísť k bodu, kedy nebude schopný urobiť hranicu medzi svetom reálnym a virtuálnym. Vďaka internetu môžeme komunikovať s ľuďmi z celého sveta. Výhodou je žiadna námaha a obrovská rýchlosť výmeny informácií. Cez internet sa prekračujú hranice „slušnej“ konverzácie, strácajú zábrany, otvorenosť všetkým témam, často aj intímnym, spoza anonymity, sú ľudia sebavedomí, predkladajú témy, ktoré môžu byť v „osobnej komunikácii tabu, nemôžu zažiť hanbu alebo strápnenie ako by sa tak mohlo stať v prípade reálnej konverzácie. Je tu možnosť zároveň komunikovať s viacerými ľuďmi o rozličných témach – multiplicitná komunikácia. 

Internetová sieť  výrazne zasiahla hlavne do života mladých ľudí. Ide o tzv. on-line generáciu, ktorá preferuje vzťahy, komunikáciu v on-line forme. Virtuálna realita ponúka možnosť pohodlnejším spôsobom nadväzovať vzťahy  s inými ľuďmi. V prípade virtuálnych vzťahov ide o vzťahy krátkodobé a povrchné, ktoré navodzujú ilúziu priateľstva. Rizikom je závislosť od virtuálnych vzťahov, teda človek sa nadmerne venuje on-line vzťahom, žije vo virtuálnej realite  a reálny svet mu uniká. 

Virtuálne sociálne siete majú u mladých ľudí status miesta formovania interpersonálnych vzťahov. Užívatelia sociálnych sietí si tak napĺňajú svoje sociálne potreby, ale je otázne, či si takto dokážu naplniť aj svoje emocionálne potreby. Tým, že sociálne siete simulujú sociálnu interakciu, môžu plne nahrádzať čas potrebný na vytvorenie a zdržiavanie si citovo uspokojivého vzťahu. 

Virtuálne vzťahy sú zdá sa jednoduchšie z hľadiska ich vytvorenia a udržania ako reálne vzťahy, zároveň sú považované za slabšie väzby, v ktorých chýbajú pocity náklonnosti a záväzku. Miestami pre tvorbu a udržiavanie interpersonálnych vzťahov sa stávajú četovacie miestnosti a sociálne siete. Rizikom je ak  virtuálne vzťahy nahrádzajú blízke vzťahy s priateľmi v reálnom svete. Nahrádzajú čas, ktorý by tak človek mohol stráviť s reálnymi priateľmi v reálnom živote.

Problémom je, ak sa vyhľadávanie virtuálnych vzťahov na sociálnych sieťach stane náhradou za plnohodnotný rodinný život. Udržiavanie virtuálnych vzťahov a každodenné vysedávanie pred internetom môže byť na úkor spoločného rodinného života. Veľa ľudí si zvyklo riešiť svoje manželské a rodinné problémy na internete. Teda  namiesto toho, aby si manželia svoj problém rozobrali a riešili spoločne. 

Na druhej strane môže virtuálna komunikácia zvýšiť kvalitu existujúcich reálnych priateľstiev. Ak je internet primárne využívaný na udržiavanie  vzťahov s existujúcimi priateľmi, tak je predpoklad, že k náhrade reálnych vzťahov virtuálnymi (väzbami) ani nedôjde.

Nové technológie sú nástrojom, ktorý môžeme využívať buď pozitívne alebo negatívne. Znamená to , že sociálne siete nie sú zlé, ak sa využívajú vhodným spôsobom. Všetky internetové, virtuálne vzťahy treba prijímať z nadhľadom a nikdy neuprednostniť virtuálny kontakt pred osobným. Zároveň treba sociálne siete využívať v primeranej miere, nie na úkor vlastných reálnych sociálnych kontaktov.

Závislosť od virtuálnych sociálnych vzťahov

Netolizmus označuje závislosť od tzv. virtuálnych drog. V skutočnosti nejde o závislosť od samotného internetu ale od aktivít, ktoré samotné pripojenie umožňuje napríklad počítačové hry, sociálne siete, četovanie, online zoznamky  a ďalšie internetové služby.
O závislosti od virtuálnych vzťahov vo virtuálnom priestore môžeme hovoriť, ak človek trávi veľa času zverejňovaním každej podrobnosti zo svojho života, vylepšovaním svojho profilu, pridávaním nových fotografií, prezeraním si profilov priateľov  a komentovaním. Každú chvíľu kontroluje internet a zisťuje, kto mu čo nové napíše, ako ostatní ohodnotia jeho profil a fotografie. Vyhľadáva si cez sociálne siete alebo čet nových priateľov (počet jeho priateľov na sociálnych sieťach  sa ráta na stovky až tisíce), buduje si virtuálne vzťahy. Tieto online priateľstvá sa mu zdajú lepšie než vzťahy v bežnom živote (u detí a mladistých vzťahy s priateľmi a rodinou, u dospelých vzťah s partnerom alebo manželom), má pocit, že ľudia na internete ho dokážu lepšie pochopiť. Keď ho niečo trápi je nahnevaný alebo smutný, hľadá podporu a pomoc v četovacích miestnostiach alebo sociálnych sieťach. Znervóznie, ak mu dlho nikto neodpovedá alebo ak nikto z jeho priateľov nie je online. Môže sa do niekoho, koho pozná iba cez internet zamilovať a budovať spoločný vzťah, aj keď sa v realite nikdy nestretnú.
Pre závislosti na virtuálnych sociálnych vzťahoch zohráva svoju úlohu aj skutočnosť, že ľudia na internete rozprávajú o sebe úprimnejšie a otvorenejšie aj po krátkej známosti, čo vytvára ilúziu blízkosti a dôvery. 

Ako predchádzať netolizmu

  • Presný online čas
    Stanovte si pevný časový úsek, počas ktorého nebudete pripojený. Určite si časové obdobie,  keď sa úplne odstrihnete od digitálneho sveta. Napríklad počas víkendov, po práci alebo počas cesty do práce.
  • Obmedzenie sociálnych sietí
    Odinštalujte si z telefónu aplikácie sociálnych sietí. Komunikovať s priateľmi môžete klasicky        pomocou hovorov alebo četovacích služieb.
  • Venovať sa sebe
    Zamerajte sa na seba a venujte sa aktivitám, ktoré budú mať pozitívny vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie.

Literatúra
Halachovská, M., Rovenská, D.: Virtuálne a reálne prostredie dospievajúceho. Univerzita Pavla Jozefa Šafárika v Košiciach, 2017, 62. ISBN 978-80-8152-532-2