Fyzická aktivita a oddych

Podľa definície Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je fyzická aktivita akýkoľvek telesný pohyb produkovaný kostrovými svalmi, ktorý si vyžaduje výdaj energie. Fyzická aktivita sa vzťahuje na všetok pohyb: vo voľnom čase, počas dopravy alebo ako súčasť práce osoby. Fyzická aktivita strednej a vysokej intenzity má pozitívny vplyv na zdravie človeka.

Pravidelná fyzická aktivita pomáha predchádzať chronickým neprenosným ochoreniam, ako sú srdcové ochorenia, mŕtvica, diabetes a niektoré typy rakoviny. Pomáha tiež predchádzať hypertenzii, udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a prispieva k zlepšeniu duševného zdravia, kvality života a pohody.
Fyzická inaktivita, čiže nečinnosť, je jedným z hlavných rizikových faktorov úmrtnosti na chronické neprenosné ochorenia. Ľudia, ktorí sú nedostatočne fyzicky aktívni, majú o 20 % až 30 % vyššie riziko úmrtia v porovnaní s ľuďmi, ktorí sú dostatočne fyzicky aktívni.

Odporúčania WHO pre fyzickú aktivitu 

Deti a dospievajúci vo veku 5 - 17 rokov: 

  • absolvovať priemerne 60 minút denne väčšinou aeróbnej fyzickej aktivity miernej až silnej intenzity počas týždňa,
  • zahŕňať intenzívne aeróbne aktivity, rovnako ako tie, ktoré posilňujú svaly a kosti, najmenej 3 dni v týždni, 
  • obmedziť čas strávený sedením.

Dospelí vo veku 18–64 rokov: 

  • vykonávať aspoň 150–300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity; alebo najmenej 75 - 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity s intenzívnou intenzitou; alebo ekvivalentná kombinácia aktivity strednej a intenzívnej intenzity počas celého týždňa, 
  • vykonávať aktivity na posilnenie svalov pri strednej alebo väčšej intenzite, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny dva alebo viac dní v týždni, nakoľko poskytujú ďalšie zdravotné benefity, 
  • môžu zvýšiť aeróbnu fyzickú aktivitu strednej intenzity na viac ako 300 minút; alebo vykonávať viac ako 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity s intenzívnou intenzitou; alebo ekvivalentná kombinácia aktivity strednej a intenzívnej intenzity počas celého týždňa pre ďalšie zdravotné benefity,  
  • obmedziť čas strávený sedením. Nahradenie času stráveného sedením fyzickou aktivitou akejkoľvek intenzity poskytuje zdravotné benefity a pomáha znížiť škodlivé účinky vysokej miery sedavého správania na zdravie,
  • všetci dospelí a starší dospelí by sa mali usilovať dosiahnuť viac ako odporúčanú úroveň fyzickej aktivity so strednou až intenzívnou intenzitou. 

Dospelí vo veku 65 rokov a viac: 

  • rovnaké ako u dospelých, 
  • ako súčasť svojej týždennej fyzickej aktivity by starší dospelí mali vykonávať rôznorodú viaczložkovú fyzickú aktivitu, ktorá zdôrazňuje funkčnú rovnováhu a silový tréning so strednou alebo väčšou intenzitou, najmenej 3 dni v týždni, aby sa zvýšila funkčná kapacita a zabránilo sa pádom.

Fyzická aktivita počas bežného dňa

Každodenná fyzická aktivita je významná pre zdravie človeka. Dôležité je pridať do svojej dennej rutiny aspoň určité množstvo fyzickej aktivity, či už z hľadiska udržania alebo zlepšenia zdravia alebo zníženia svojej telesnej hmotnosti. Sedavý životný štýl s minimálnym množstvom pohybu je príčinou zvýšeného rizika rozvoja chronických neprenosných ochorení ako sú kardiovaskulárne ochorenia, diabetes alebo obezita.

Medzi obvyklé a obľúbené typy fyzickej aktivity počas dňa patrí chôdza, bicyklovanie, aktívny oddych, športovanie alebo pohybové hry. Tieto aktivity sa môžu vykonávať na akejkoľvek úrovni zručností a sú dostupné pre každého bez ohľadu na vek alebo pohlavie. 

Tipy ako zvýšiť svoju pohybovú aktivitu počas dňa:

  • Ak cestujete verejnou dopravou, vystúpte o niekoľko zastávok skôr a prejdite zvyšok cesty pešo. Už 30 minút chôdze každý deň pomáha zvýšiť kondíciu kardiovaskulárneho systému, posilniť kosti, zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť a znížiť prebytočné množstvo telesného tuku. 
  • Používajte schody namiesto výťahu.
  • Na prepravu zvoľte bicykel namiesto auta. Pravidelné bicyklovanie pomáha vybudovať svalovú silu, vytrvalosť, zlepšuje flexibilitu spodnej časti tela, precvičuje paže a zlepšuje rovnováhu a koordináciu tela. 
  • Ak máte sedavé zamestnanie, počas prestávky sa poprechádzajte.
  • Prechádzajte sa počas telefonovania.
  • Zistite si možnosti aktívneho trávenia voľného času v okolí vášho bydliska, napríklad voľne prístupné športoviská, bežecké trate, cyklistické trasy alebo centrá voľného času venujúce sa pohybovej aktivite (tanečné kurzy, fitness či rôzne iné aktivity).

Rekreačné aktivity

V súčasnej dobe je typický sedavý spôsob života, v dôsledku čoho pribúda počet ľudí trpiacich nadváhou a obezitou, čo podporuje vznik chronických neprenosných ochorení ako napríklad diabetes mellitus II. typu, kardiovaskulárne ochorenia ako aj niektoré onkologické ochorenia.

Akákoľvek fyzická aktivita, vrátane rekreačných fyzických aktivít, je lepšia ako nevenovať sa žiadnej fyzickej aktivite. Pravidelná fyzická aktivita, či už chôdza, bicyklovanie alebo aktívny oddych, má významný prínos pre zdravie a uplatňuje sa v prevencii chronických neprenosných ochorení. 

Medzi najčastejšie typy fyzickej aktivity, ktoré je možno vykonávať aj rekreačne, patrí chôdza, beh, bicyklovanie ale aj práca na záhrade a rôzne pohybové hry. Sú určené pre každého s rôznymi pohybovými zručnosťami a nevyžadujú žiadne špeciálne podmienky. Pri výbere vhodnej fyzickej aktivity je však nutné zohľadniť zdravotný stav a schopnosti každého človeka.

Tipy rekreačných aktivít vhodných na zvýšenie svojej fyzickej aktivity:

  • Chôdza: je najprirodzenejšia pohybová aktivita. Je bezpečná, ekonomicky výhodná, veľmi dobre ju  možno zaradiť medzi každodenné činnosti, a to najmä chôdzu 2 km počas 30 min. 
  • Plávanie: zapája do činnosti všetky hlavné svalové skupiny. Pri plávaní sa vztlakom vody znižuje tlak na kĺby a kosti, ako stredná fyzická záťaž sa odporúča plávať 20 minút denne. 
  • Bicyklovanie: je výhodné pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi. Bicyklovanie rýchlosťou 10 km/h je z aeróbneho hľadiska veľmi účinné, dobrý efekt na zdravie má aj bicyklovanie 30 minút denne 5 km/h. 
  • Tai-chi: zlepšuje koordináciu pohybov, ktoré znižujú riziko pádov.

Šport

Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na zdravie za predpokladu, že je vykonávaná pravidelne, s dostatočnou intenzitou a dlhodobo. Aby bola efektívna, mala by pozostávať z aeróbnych aktivít, silových aktivít a činností zameraných na zvyšovanie a rozvoj obratnosti a pohyblivosti. 

Šport je fyzická aktivita, ktorá významne prispieva k zdraviu a osobnej pohode človeka. Budovaním telesnej zdatnosti sa tiež vytvára predpoklad pre vykonávanie budúceho povolania a lepšie zvládanie bežných životných situácií. 

Poslanie športu 
(podľa Koncepcie športu 2022 – 2026 Ministerstva školstva, vedy, výskumu a športu SR)

Výchova
Výchovou obyvateľov k pozitívnemu vzťahu k tráveniu voľného času fyzickou aktivitou sa prispieva k vytváraniu súvislostí medzi pohybom, zdravím a osobnou pohodou. Má význam v začlenení detí so zdravotným postihnutím, detí zo sociálne znevýhodneného prostredia a v podpore detí s nízkou pohybovou gramotnosťou a nedostatočnými pohybovými schopnosťami. Prispieva k lepšiemu chápaniu významu zdraviu prospešných pohybových aktivít a športu v spoločnosti. Uplatňuje sa ako prevencia negatívnych spoločenských javov akými sú napr. závislosti na omamných látkach a kriminalita.

Osobná pohoda
Trávenie voľného času plnohodnotným spôsobom, ktorý prispieva k pozitívnym pocitom. Pomáha  k formovaniu zdravých návykov a vzťahu k pohybovo aktívnemu životnému štýlu, socializácii, tráveniu voľného času v komunite, súťaženiu na športovom podujatí či ako propagácia voľnočasových pohybových aktivít.

Zdravie
Každý obyvateľ má právo a nárok mať prospech z vykonávania športových a pohybových aktivít pre 
svoju fyzickú a psychickú pohodu, zdravie, individuálny rozvoj a podporu zdravého životného štýlu.

Pravidelné cvičenie a šport má priaznivý vplyv na: 

  • činnosť srdca - prispieva k adaptabilite organizmu na záťaž, čím sa znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcového infarktu. Zrýchlený krvný obeh pri výdatnom pohybe prehlbuje dýchanie a pôsobí pozitívne na trénovanie bránice.
  • krvný tlak - pravidelne športujúci ľudia majú nižšiu pravdepodobnosť výskytu vysokého krvného tlaku v porovnaní s nešportujúcimi ľuďmi. 
  • chrbticu a kĺby - udržuje chrbticu a kĺby vo funkčnej zdatnosti a posilňuje svalstvo, od ktorého závisí funkcia kĺbov a chrbtice. Už pravidelná chôdza má význam v prevencii proti bolestiam chrbtice. 
  • duševné zdravie - pravidelné cvičenie a šport uvoľňuje nervové napätie a má vplyv na duševnú sviežosť ako aj prekrvenie a okysličenie mozgu. Zlepšuje sa schopnosť sústredenia, pomáha pri problémoch so zaspávaním, zmierňuje bolesti hlavy, zmenšuje depresie a umožňuje ľahšie sa adaptovať na stresové situácie.

Spánok

Dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný pre ľudské zdravie. Poruchy spánku spôsobujú zvýšené riziko zdravotných problémov a ochorení. Nedostatočný spánok je spojený s rozvojom mnohých chronických neprenosných ochorení, vrátane diabetes mellitus II. typu, kardiovaskulárnych ochorení, obezity alebo depresie. Nedostatok spánku môže tiež viesť k nehodám v cestnej premávke a chybám pri pracovnej činnosť, čo vedie každoročne k zraneniam a invalidite. 
Dostatočný spánok je potrebný aj pre celkové zdravie a pohodu detí a študentov. Študenti by mali mať dostatok spánku v noci, ktorý prispieva k zlepšeniu a udržaniu koncentrácie, čím sa zlepšuje akademický výkon. 

K zdraviu a pohode prispievajú viaceré aspekty spánku. Dôležité je množstvo spánku ale aj dobrá kvalita spánku. Medzi príznaky zlej kvality spánku patrí:

  • nedostatočný pocit oddychu ani po dostatočne dlhom spánku 
  • opakované prebúdzanie sa počas noci
  • príznaky porúch spánku (napríklad chrápanie alebo lapanie po vzduchu). 

K zlepšeniu kvality spánku môže pomôcť správna diagnostika a liečba rozličných porúch spánku ale aj lepšie spánkové návyky (označované aj ako spánková hygiena).

Niektoré návyky, ktoré môžu zlepšiť spánok:

  • Buďte dôsledný. Choďte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase každé ráno, vrátane víkendov.
  • Zabezpečte, aby bola vaša spálňa tichá, tmavá, relaxačná a mala príjemnú teplotu. 
  • Odstráňte zo spálne elektronické zariadenia, ako sú televízory, počítače a mobilné telefóny.
  • Pred spaním sa vyhnite veľkým a ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu. 
  • Zacvičte si. Fyzická aktivita počas dňa vám môže pomôcť v noci ľahšie zaspať.